睡眠に効くライフハック「快眠を得る」

安眠効果が期待できる食事とは

睡眠の質を上げるために食事に注意してみましょう。まず食事をするタイミングに注意しましょう。就寝のすぐ前に食事をすると、胃の中に食べ物が入ったまま眠ることになり安眠ができません。胃の中の内容物が消化できる時間を空けるため、最後の食事を就寝の3時間前までに取りましょう。また食材にも注目しましょう。睡眠ホルモン「メラトニン」の原料「トリプトファン」を含む食事を心掛けます。トリプトファンは牛乳やチーズなどの乳製品や納豆などの大豆製品、さらに肉類などのタンパク質に含まれています。過剰なダイエットをしている人は、タンパク質が不足しメラトニンも同時に不足しているかもしれません。トリプトファンの摂取を意識した食生活を始めることをおすすめします。

日中の過ごし方が安眠を生みます

夜に安眠するためには、日中の過ごし方が大切です。
まず体内時計を地球の自転に合わせるために、早起きをして日光を見ましょう。朝の光を浴びると覚醒が促され、日中を活動的に過ごせます。さらにメラトニンが発生しやすくなりますので、暗くなると眠気が出やすくなります。遮光カーテンをしている人は、朝の光が届くように少し開けておきましょう。
さらに日中に適度な運動をすると安眠に効果的です。特にランニングやスクワットなどの「リズム運動」を5分から30分程度続けると「セロトニン」が分泌されます。セロトニンが増えるとメラトニンも増えますので睡眠の質が向上します。適度な疲れも熟睡するために効果的です。また夕方以降はカフェインを含むコーヒーや日本茶を飲まないようにしましょう。そして睡眠の質を下げるアルコールの取りすぎにも注意しましょう。寝る直前にスマホやパソコンをチェックすると、ブルーライトが脳を覚醒してしまいます。熟睡するためには就寝2時間前からスマホを見ないようにしましょう。

睡眠環境にこだわりましょう

理想の睡眠環境を作りましょう。睡眠中の布団の中の理想環境は、「気温33度」「湿度50％から60％」と言われています。冷房や暖房、寝具などを調節して理想環境に近づけましょう。エアコンの導入が欠かせませんが電気代が気になるかもしれません。省エネタイプの電気代が安く済む新製品を購入するのもおすすめです。また寝具にもこだわりましょう。通気性の良い布団や自分の骨格に合う枕の導入をおすすめします。特に枕は硬いもの柔らかいもの、高い低いものがあり、自分にぴったりするものをみつけるのが大切です。寝具の専門店に足を運んで、専門のスタッフにフィッティングしてもらうと良いでしょう。またパジャマの通気性にもこだわりましょう。シルクのような柔らかく体をゆったりと包み込むタイプのパジャマがおすすめです。